یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامتی انتخاب رژیم غذایی گیاهی است. اگر شما هم جز آن دسته افرادی هستید که رو به انواع گیاه‌خواری آورده‌اید قدمی بزرگ برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود برداشته‌اید. علاوه بر حذف گوشت و لبنیات از رژیم غذایی خود، یکی از ضروریات به تحقق رساندن رژیم غذایی گیاهی به شکل درست آن، حذف روغن است. به همین علت باید چند نکته مهم را برای حذف روغن از رژیم غذایی گیاهی خود رعایت کنید.

آمارهایی شگفت‌انگیز در رابطه با استفاده از روغن در رژیم غذایی

• روغن به اندازه چربی گوشت گاو، کالری دارد. شگفت‌انگیز است که گرم به گرم روغن همانند چربی گوشت گاو که بسیاری از افراد از خوردن آن اجتناب می‌کنند، کالری دارد و برای سلامتی بدن مضر است.

• یک قاشق غذاخوری روغن دارای صد و بیست کالری و چهارده گرم چربی است.

• یک خانم با وزن صد و سی کیلوگرم برای سوزاندن یک قاشق غذاخوری روغن باید حدود یک مایل پیاده‌روی کند.

• روغن نارگیل شامل نود درصد چربی اشباع شده است و گوشت خوک شامل چهل درصد چربی اشباع شده است.

• چند ساعت پس از خوردن انواع روغن (روغن زیتون، روغن ذرت، روغن پالم و...) عروق سفت می‌شوند و توانایی خود را برای باز و گشاد شدن از دست می‌دهند و دچار اختلال می‌شوند.

البته لازم به ذکر است که رژیم غذایی گیاهی به معنای یک رژیم غذایی بدون چربی نیست. بدن انسان برای فعالیت صحیح به چربی موجود در رژیم غذایی نیاز دارد اما نگران نباشید. گیاهان منبع غنی از انواع مواد مغذی و معدنی لازم برای بدن انسان هستند. جالب است که بدانید حتی کلم، لوبیا، کلم بروکلی و کینوآ دارای مقدار کمی چربی هستند.

آموزش آشپزی بدون روغن

در ابتدا ممکن است کمی ترسناک به نظر برسد که بخواهیم روغن را از زندگی خود حذف کنیم و آشپزی بدون روغن داشته باشیم! خوشبختانه پخت انواع غذا بدون روغن هم لذیذ و هم دلپذیر است و یادگیری انواع دستور غذایی و پخت‌وپز بدون روغن آن چنان سخت نیست. با کمی تمرین و دقت در انجام کار می‌توانید همه چیز را درست پیش ببرید و پس از مدتی به طعم غذاهای بدون روغن عادت خواهید کرد و تفاوت دو نوع پخت را به خوبی احساس خواهید کرد. بافت غذاهایی که بدون روغن پخته می‌شوند سبک و دل‌چسب است.

انتخاب ظروف مناسب برای پخت‌وپز

برای شروع داشتن رژیم غذایی بدون روغن ابتدا باید ظروف مناسبی را برای این کار انتخاب کنید. برای پخت‌وپز بدون روغن ظروفی لازم است که نچسب باشند. همان طور که می‌دانید اگر در پخت‌وپز با روغن، روغن درون ظرف به اندازه کافی گرم نشود، مواد غذایی به ظرف می‌چسبند و یکی از دلایل مهمی که بسیاری از آشپزها از روغن فراوانی استفاده می‌کنند جلوگیری از چسبیدن مواد غذایی به ظروف در حین پخت‌وپز است؛ بنابراین شما نیاز به ظروفی نچسب دارید. 

درست است که خرید این لوازم هزینه‌بردار است اما اگر از آن‌ها به درستی استفاده شود تا مدت‌های طولانی قابل استفاده هستند و شما تنها یک بار نیاز به تهیه آن‌ها دارید. بهترین گزینه‌هایی که می‌توانید برای پخت‌وپز بدون روغن از آن‌ها استفاده کنید و دارای کیفیت مناسبی هستند عبارت‌اند از تابه‌های فولادی ضدزنگ، لوازم چدنی و تابه‌های سرامیکی تیتانیومی. حتماً این ظروف را با دست و با اسفنج‌های نرم بشویید تا لایه‌های نچسب آن‌ها جدا نشوند و به‌ مرور زمان کیفیت خود را از دست ندهند. 

پوشش‌ها و روکش‌های سیلیکونی هم برای پخت‌وپز بدون روغن وجود دارد. این روکش‌ها برای قرار داده شدن بر روی اجاق گاز ساخته شده‌اند تا شما بتوانید به راحتی غذای خود را بدون چسبیده شدن به ظرف با شعله مستقیم بپزید. ظروف و قالب‌های سیلیکونی هم وجود دارند که می‌توانید به راحتی از آن‌ها برای پخت‌وپز سبزیجات و تهیه دسرهای بدون روغن استفاده کنید. این ظروف قابلیت نچسبی بالایی دارند و بعد از پخت غذا به راحتی می‌توانید مواد غذایی را از آن‌ها جدا کنید.

گزینه مناسب دیگری که می‌تواند در استفاده از ظروف، هنگام آشپزی بدون روغن به شما کمک کند، کاغذ روغنی است. حتماً اسم این کاغذها را شنیده‌اید. کاغذهایی که برای پخت کیک از آن‌ها استفاده می‌شود و آشپزها یک یا دو لایه از آن را در کف قالب قرار می‌دهند تا در انتهای پخت کیک، بتوانند آن را به راحتی از قالب جدا کنند. شما می‌توانید از این کاغذها برای پخت‌وپز بدون روغن استفاده کنید و با پهن کردن آن‌ها در انواع قالب‌ها به راحتی غذای آماده شده را از ظرف جدا کنید.

چگونگی جایگزینی انواع روغن با توجه به روش پخت

سوخاری و سرخ کردن

شاید باورش کمی سخت باشد اما وقتی سبزیجات را بخواهید سرخ کنید، آب و آب‌پز کردن هم همان کاری را می‌کند که روغن می‌کند! آب می‌تواند به خوبی روغن غذای گیاهی شما را به حالت سوخاری درآورد. نکته‌ای که در پخت با این روش باید از آن استفاده کنید این است که آب را به تدریج به غذا اضافه کنید. به این گونه که ابتدا یک تا دو قاشق آب در ظرف حاوی مواد غذایی بریزید و اجازه دهید غذا بپزد و این کار را تا زمانی ادامه دهید که غذای شما پخته و طلایی شود. 

علاوه بر این به یاد داشته باشید که گیاهان در حال پخته شدن را با یک قاشق به آرامی هم بزنید تا نسوزند. آشپزی بدون روغن نیاز به دقت و توجه بیشتری دارد.

پختن 

یکی از لذت‌بخش‌ترین انواع آشپزی، پخت انواع کوکی، کیک و دسرهای مرطوب و خوشمزه است. شیوه پخت این غذاهای لذیذ به گونه‌ای است که بدون روغن هم انجام می‌شود. از بهترین جایگزین‌هایی که می‌توانید در این موارد استفاده کنید می‌توان به مارمالاد سیب، موز له شده، پوره خرما و کدو تنبل اشاره کرد. 

برای حفظ رطوبت کیک‌ها و کوکی‌ها می‌توانید از این مواد استفاده کنید. برای مثال برای اینکه کیک هویج بسیار نرمی داشته باشید می‌توانید از مارمالاد سیب و موز له شده استفاده کنید تا بتوانید کیک مرطوبی داشته باشید. حتماً این روش را امتحان کنید و متوجه نتایج شگفت‌انگیز آن خواهید شد!

بریان یا کباب کردن

 اگر گیاهان را در فری با درجه پایین قرار دهید، آن‌ها به آرامی طلایی می‌شوند. فقط باید توجه داشته باشید که این کار را در درجه پایین و با آرامش و با دقت و زمان کافی انجام دهید. می‌توانید گیاهان مورد نظر خود را قبل از پخت با انواع ادویه‌جات و سبزی‌های خشک شده طعم دار کنید و در حین بریان شدن آن‌ها از اسپری برای مرطوب کردنشان استفاده کنید. 

برای پختن غذاهایی که خیلی ترد هستند مانند سیب‌زمینی سرخ شده و انواع چیپس‌ها، می‌توانید لحظات آخر پخت، آنان را بر روی دستگاه‌هایی چون باربکیو و کباب‌پزها قرار دهید. فقط مراقب باشید تا سوزند و برای جلوگیری از سوختن آن‌ها می‌توانید آن‌ها را در ظروف نچسب و یا ظروف سیلیکونی قرار دهید و از کاغذ روغنی استفاده کنید تا به کف ظرف نچسبند.

برخی از غذاها با سرخ شدن در روغن‌های داغ فراوانی پخته می‌شوند. برای اینکه بتوانید غذاهایی را بدون روغن به این شیوه بپزید، می‌توانید از دستگاه‌های هوا پز استفاده کنید. این دستگاه از واجبات آشپزی رژیم غذایی گیاهی نیست اما اگر یکی از این دستگاه‌ها را در آشپزخانه خود داشته باشید آشپزی با گیاهان برای شما بیشتر لذت‌بخش خواهد شد و در عین حال بسیار راحت‌تر می‌توانید با گیاهان غذاهای مختلف بپزید.

این دستگاه روش‌های پخت مختلفی دارد و شما می‌توانید انواع دستور پخت را به وسیله این دستگاه امتحان کنید. با این دستگاه می‌توانید سیب‌زمینی سرخ‌کرده، انواع توفو و... درست کنید، با این تفاوت که دیگر از روغن استفاده نخواهید کرد! اگر این روش‌ها را با دقت انجام دهید به مرور زمان به آن‌ها عادت می‌کنید و آشپزی با گیاهان با این روش‌ها برای شما بسیار دلپذیر خواهد شد.

نکته مهم در رابطه با آشپزی برای رژیم غذایی گیاهی این است که آن را درست انجام دهید. خودتان را با استفاده کم از روغن و چربی گول نزنید. حتی اگر تنها ده درصد از روغن استفاده می‌کنید، باید آن را حذف کنید.

سبزیجات باکیفیت، حبوبات، میوه‌ها و غلات مقدار کمی چربی دارند و علاوه بر آن، میزان پروتئین کمی هم دارند. در حالت عادی یک انسان سالم نیاز به ده الی پانزده درصد چربی و هشت تا دوازده درصد پروتئین دارد. بسیاری از افراد از این میزان اطلاعی ندارند و در نتیجه بیشتر از میزان نیاز بدنشان از این مواد استفاده می‌کنند.

با توجه به مطالب این مقاله، به این نتیجه می‌رسیم که گیاهان منبع غنی از تمام موادی هستند که بدن یک انسان سالم نیاز دارد. پس نگران کمبود انواع ویتامین و مواد مغذی نباشید. گیاهان می‌توانند همه آن‌ها را تأمین کنند. رژیم غذایی گیاهی علاوه بر این که از کشته شدن میلیون‌ها حیوان جلوگیری می‌کند، موجب می‌شود از پرورش دام بیهوده و اضافی جلوگیری شود. 

پرورش دام موجب مصرف بی‌رویه آب و سوخت فسیلی می‌شود. همچنین با انتخاب رژیم غذایی گیاهخواری از خاک هم حفاظت می‌شود. در استفاده از حبوبات صرفه‌جویی می‌شود. از میزان گرمای زمین کاسته می‌شود. شاید عجیب باشد اما گوشت‌خوار بودن همه این مضرات را برای محیط‌زیست و زمین دارد. پس بهتر است عاقلانه عمل کنیم و اگر فکر می‌کنیم نمی‌توانیم کاملاً گیاه‌خوار شویم، حداقل از میزان مصرف گوشت خود بکاهیم تا علاوه بر حفظ سلامت بدن خود در سلامت زمین نیز کوشا باشیم.