تغییرات ساده اما مهم در اعمال معمول روزانه و عادات شبانه می¬توانند به خوب خوابیدن ما کمک کنند. در این مقاله خواهیم دید که این اعمال و عادت¬ها چه هستند.

اول: بدنتان را با ساعات خواب و بیداری نامنظم شوکه نکنید.

بهتر است هر روز در ساعتی مقرر به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت درونی¬تان کمک می¬کند و کیفیت خوابتان را بهبود می¬بخشد. حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته¬ها هم سعی کنید از اضافه خوابیدن پرهیز کنید. 
چرت زدن راه خوبی برای جبران کمبود خواب شبانه است. اما اگر شب¬ها برای به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است چرت زدن اوضاع را بدتر کند. سعی کنید بیشتر از 15 الی 20 دقیقه آن هم در اوایل بعدازظهر چرت نزنید. تسلیم خواب¬آلودگی بعد از خوردن شام نشوید. بهتر است ننشینید، بایستید و به انجام کارهایی بپردازید که کمی خواب را از سرتان می¬پراند، مثل ظرف شستن و آماده کردن  لباس¬های روز بعد. این کار جلوی بیدار شدنتان را در نصف شب می¬گیرد.

دوم: روزها هر چه بیشتر در معرض نور قرار بگیرید و شب¬ها تا می¬توانید از نور دوری کنید.

ملاتونین ماده¬ای است که زمان خواب و بیداری¬تان را تنظیم می-کند. با قرار گرفتن در معرض نور ترشح آن کم می¬شود و موجب بیداری می¬شود و در زمان قرار گرفتن در تاریکی مقدار آن بیشتر شده و شما را برای خواب آماده می¬کند.
سعی کنید در طول روز ساعات بیشتری را در فضای بیرون بگذرانید. در فضای باز ورزش کنید. زنگ تفریح¬های کاری¬تان را در بیرون بگذرانید و تا ممکن است نور طبیعی بیشتری به خانه و محل کارتان راه دهید. پرده¬ها را کنار بزنید، دریچه¬ها را باز کنید و میز کارتان را به پنجره نزدیک¬تر کنید.
در طول شب، 1 یا 2 ساعت قبل از زمان خواب از سطوح روشن مانند صفحۀ موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون دوری کنید. موقع خوابیدن اتاق را کاملاً تاریک کنید. از پرده¬های ضخیم یا ماسک خواب استفاده کنید و اگر احتیاج به منبع نوری دارید که در صورت بیداری در شب راهتان را پیدا کنید چراغ کم¬نوری را در هال یا حمام ( و نه در اتاق خواب) روشن بگذارید.

سوم: در طول روز ورزش کنید. 

افرادی که ورزش می¬کنند در طول روز کمتر احساس خواب¬آلودگی می¬کنند، کمتر به بی¬خوابی دچار می¬شوند و مهم¬تر از آن زمان بیشتری در مراحل عمیق خواب به سر می¬برند.
هر چه سخت¬تر ورزش کنید، خواب بهتری خواهید داشت. اما حتی ورزش سبک مانند 10 دقیقه پیاده¬روی هم کیفیت خوابتان را بهبود می¬بخشد. ممکن است چند ماه طول بکشد تا نتایج فعالیت ورزشی منظم را روی خوابتان ببینید، پس صبور باشید و به کار خود ادامه دهید.
توجه داشته باشید که زمان ورزش¬تان با زمان خواب¬تان به اندازۀ کافی فاصله داشته باشد؛ به ویژه ورزش¬های سنگین باید دست¬کم سه ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشد. ورزش¬های آرام¬بخشی مثل یوگا یا حرکات کششی ملایم در عصر می¬توانند به خوابتان کمک کنند.

چهارم: آنچه در طول روز می¬خورید نقش مهمی در خواب شبتان بازی می¬کند.

مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که کافئین تا 10 الی 12 ساعت بعد از مصرف نیز می¬تواند جلوی به خواب رفتن را بگیرد. در ساعات نزدیک به خواب زیاد مایعات ننوشید تا نیمه¬شب بیدار نشوید. مصرف غذاهای قندی و کربوهیدرات¬ها را محدود کنید. خوردن نان سفید، برنج سفید و پاستا در طول روز، در شب شما را بی‌خواب می‌کند و از فرورفتن شما به مراحل عمیق خواب جلوگیری می‌کند.

پنجم: خستگی در کنید و ذهنتان را آرام کنید.

اگر اضطراب و نگرانی شب¬ها فکرتان را به خود مشغول می¬کند، سعی کنی روش¬های مبارزه با نگرانی را یاد بگیرید. مثلاً خطاهای شناختی را بشناسید و از آن¬ها دوری کنید. ( خطاهای شناختی مانند تفکر صفر و یکی، عمومیت¬بخشی بیش از حد به مسائل جزئی، احساس مسوولیت در برابر مسائلی که خارج از کنترل شماست) 
اگر مغزتان در طول روز بیش از حد تحریک شود شب نیز منتظر محرک¬های جدید خواهد بود و نمی¬تواند دست از جستجوی خود بکشد. چک کردن مداوم تلفن¬ها و ایمیل¬ها و شبکه¬های اجتماعی محرک اضافی در طول روز ایجاد می¬کند که قابل اجتناب است.
انجام تکنیک¬های ریلکسیشن قبل از خواب هم برای به خواب رفتن کمک بزرگی است. (تنفس عمیق، ریلکس کردن مرحله به مرحلۀ ماهیچه¬ها، تجسم مکان¬ها و مناظر آرامش¬بخش)

ششم: فضای خواب خود را بهبود بخشید.

عادات خواب آرام¬بخش به مغزتان پیام می¬دهد که زمان خستگی در کردن و فراموش کردن استرس¬هاست. اتاق خواب خود را ساکت و خنک نگه دارید. رختخوابتان باید راحت باشد، و  برای کش آمدن و چرخیدن به اندازۀ کافی جا داشته باشد.
سعی کنید در طول روز کارهای دیگرتان مانند استفاده از کامپیوتر یا تلویزیون دیدن را خارج از رختخوابتان انجام دهید تا ذهنتان عادت کند که موقع رفتن به رختخواب به راحتی به خواب برود.

هفتم: یاد بگیرید که اگر نیمه¬شب بیدار شدید چگونه دوباره به خواب بروید.

از اینکه نیمه شب بیدار شده¬اید و نمی¬توانید دوباره به خواب بروید عصبی نشوید. چون همان استرسی که به خود وارد می¬کنید بدن شما را بیدار نگه می¬دارد. حواستان باشد که هدفتان ریلکس شدن است و نه خوابیدن. می¬توانید از تکنیک¬های ریلکسیشن در این مرحله هم استفاده کنید. اگر این وضعیت بیشتر از 15 دقیقه طول کشید و نتوانستید دوباره به خواب بروید فعالیتی مانند کتاب خواندن در نور ملایم را در پیش بگیرید.
اگر هم نگران موضوعی هستید، سعی کنید یادداشت کوتاهی بردارید تا بعداً در موقع مناسب بتوانید به آن موضوع فکر کنید و راه¬حلی بیابید. و به این ترتیب نگرانی را از خود دور کنید.  

باکس اول: تحقیقات نشان داده است که کافئین تا 10 الی 12 ساعت بعد از مصرف نیز می¬تواند جلوی به خواب رفتن را بگیرد.

باکس دوم: این مناسک قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند راحت¬تر به خواب بروید:
با نوری ملایم کتاب یا مجله بخوانید.
دوش آب گرم بگیرید.
به موسیقی ملایم گوش دهید.
حرکات کششی ملایم انجام دهید.
به کتاب¬های صوتی گوش دهید.
بعضی چیزها را برای روز بعد آماده کنید.
در ساعات نزدیک به زمان خوابتان نور چراغ¬ها را کم کنید.