برای بسیاری زمستان می‌تواند روزهای کوتاه و تاریک باشد. در این فصل اغلب نگرانی‌ها در مورد ویتامین‌ D افزایش می‌یابد که بعضی اوقات آن را ویتامین آفتاب نیز می‌نامند. علاقه به ویتامین D در سال‌های اخیر افزایش پیدا کرده است و این یک دلیل خوب است.

 
ویتامین D چیست؟

ویتامین D در اصطلاح یک ویتامین نیست؛ زیرا انسان توانایی تولید آن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارد. ویتامین D از نظر بیولوژیکی بی‌جان است و برای فعال شدن باید دو فرآیند شیمیایی در بدن انجام شود. اولین فرآیند در کبد رخ می‌دهد و در آن ویتامین D به یک پیش‌هورمون (پروهورمون) به نام کلسی دیول تبدیل خواهد شد. اتفاق دوم که عمدتاً در کلیه اتفاق می‌افتد و یک هورمون فیزیولوژیکی فعال به نام کلسی تریول تشکیل می‌شود. در نتیجه، وقتی که ما به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکنیم، مقدار کلسی تریول کافی در داخل بافت‌های ما (مثلاً پروستات، پستان، کولون و ...) وجود نخواهد داشت و این یک خبر بد خواهد بود. 
DNA انسان حاوی بیش از 2700 محل اتصال برای کلسی تریول از جمله محل‌هایی که تقریباً با هر بیماری بزرگ درگیر بوده، است. وجود این محل‌های اتصال نشان می‌دهد که کلسی تریول و ویتامین D در سراسر بدن انسان بسیار مهم هستند. 
ویتامین D در سلامتی استخوان بسیار مهم است. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D سبب راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی یا پوکی استخوان در بزرگسالان می‌شود. علاوه بر این ویتامین D دارای فواید غیر استخوانی نیز در بدن است. در واقع شواهد نشان می‌دهد که ویتامین D در پیشگیری و درمان تعدادی از بیماری‌ها مانند آسم، نارسایی‌های قلبی، بیماری‌های خود ایمنی شبیه مولتیپل اسکلروزیس و التهاب روده (بیماری کرون، کولیت اولسراتیو) نقش دارد. 

 
چگونه ویتامین D را دریافت کنیم؟

ویتامین D در رژیم‌های غذایی معمولی انسان بسیار کم است؛ زیرا در مواد غذایی کمی وجود دارد. یکی از مهمترین منابع طبیعی ماهی‌های چرب (ماهی قزل آلا، ساردین ها و ...) است، اما برای دریافت ویتامین D تنها از ماهی‌های چرب، شما باید در هر روز دو بار یا بیشتر ماهی بخورید. 
در برخی از کشورها از جمله ایالات متحده پرمایه کردن شیر با ویتامین D ضروری است. با این حال، لبنیات غنی شده به طور کلی شامل ویتامین D بسیار پایین است. برخی از محصولات دیگر می‌توانند حاوی ویتامین D باشند اما این امر بسته به منطقه و حتی تامین کننده مواد غذایی متفاوت است. قارچ یکی از منابع گیاهی طبیعی ویتامین D است، اما تنها زمانی که در معرض نور آفتاب (یا اشعه ماوراء بنفش B) قرار گرفته باشد این خاصیت را دارد. حتی بعد از آن نیز حاوی مقدار کمی ویتامین D است. 
آفتاب منبع اصلی ویتامین D برای اکثر انسان‌ها در روی کره زمین است. هنگامی که نور ماوراء بنفش (UV)  از طریق خورشید به داخل پوست انسان نفوذ می‌کند، یک واکنش شیمیایی باعث تولید ویتامین D  می‌شود. اگر یک فرد با پوست روشن و لباس شنا در حدود 20 دقیقه در مقابل خورشید باشد، می‌تواند 20000 IU (واحد بین‌المللی) ویتامین D را تولید کند. 
برای مقایسه یک قطعه بزرگ چربی از ماهی ممکن است حاوی 1000 IU ویتامین باشد. مهم است بدانید افرادی که دارای پوست تیره‌تر هستند در مقابل نور خورشید نیز ویتامین را تولید خواهند کرد، اما به دلیل اینکه پوست تیره‌تر حاوی ملانین بیشتر از اشعه ماوراء بنفش است، کارایی بالایی ندارد. دلیل اصلی این است که کمبود ویتامین D در افرادی با پوست رنگی بیشتر است. با بالا رفتن سن توانایی انسان در تولید ویتامین D از نور خورشید کاسته می‌شود و افراد سال‌خورده به خطر می‌افتند. 

 
قرار نگرفتن در معرض نور خورشید 

یکی از دلایل اصلی کمبود ویتامین D، قرار نداشتن در معرض کافی نور خورشید  است. موقعیت جغرافیایی، به ویژه عرض جغرافیایی (فاصله از استوا) تأثیر عمده‌ای بر سطح ویتامین D دارد. بیشتر ما دور از خط استوا زندگی می‌کنیم در نتیجه قدرت خورشید کم بوده و به تبع آن قدرت تولید ویتامین D نیز کم خواهد بود. در تابستان خورشید در آسمان بالاتر است، این بدین معنی است که اشعه ماوراء بنفش توسط جو کمتر فیلتر شده و مدت روز طولانی‌تر است. 
بعضی از نقاط ایالات متحده در برابر خورشید به اندازه کافی قوی هستند تا بتوان مقادیر خوبی از ویتامین D را در طول سال (به عنوان مثال میامی) تولید کنند، در حالی که مکان‌هایی مانند نیویورک مدت 4 ماه (نوامبر تا فوریه) نور خورشید توانایی لازم را ندارد. در بعضی از شهرهای بزرگتر از نیویورک (به عنوان مثال بوستون) حدود شش ماه (اکتبر تا مارس) به اندازه کافی نور خورشید وجود ندارد. 
سایر عوامل دیگر که می‌تواند آفتاب و تولید ویتامین را برای ما کاهش دهد: آلودگی هوا، قرار گرفتن در سایه‌ها (مثلاً سایه آسمان خراش‌ها)، کرم‌های ضد آفتاب، پنجره‌های شیشه‌ای و پوشیدن لباس است. اکثر فعالیت‌های انسانی در حال حاضر در داخل ساختمان‌ها، دور از خورشید (شغل، مدرسه، و غیره) است. برای مثال، کارکنان ادارات و افرادی که پوست خود را به دلایل مذهبی زیر پوشش قرار می‌دهند، در معرض خطر کمبود ویتامین D  هستند.

قانون سایه

به همه بیماران گفته می‌شود که قوانین سایه kerly را دنبال کنند: اگر سایه شما کوتاه‌تر از بدن شما باشد، می‌توانید از ویتامین D استفاده کنید (تا زمانی که در مقابل نور خورشید هستید و لباس بر تن ندارید یا کرم‌های ضد آفتاب استفاده نکرده‌اید). اگر سایه شما طولانی‌تر از بدن شما باشد، صرف نظر از اینکه نور آفتاب یا میزان گرم بودن آن چقدر است و چه مقدار از کرم‌های ضد آفتاب یا لباس‌هایی که می‌پوشید استفاده کرده‌اید، احتمال تولید ویتامین D وجود ندارد.
پوست هر فرد متفاوت است. هیچ شواهدی وجود ندارد که نور متوسط آفتاب مضر است و حتی ممکن است مفید هم باشد. اما شواهدی قوی وجود دارد که آفتاب‌زدگی با آسیب پوست مرتبط است. 

 
باید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کرد؟

کمبود ویتامین D بر روی حدود یک میلیارد نفر در دنیا تاثیر می‌گذارد، که یکی از بزرگترین مسائل مربوط به تغذیه در سراسر دنیا است. حدود 75 درصد آمریکایی‌ها کمبود ویتامین D دارند. یک بررسی‌ در سال 2014 از 32 تحقیق انجام شده نشان داد که کم بودن سطح ویتامین D در بدن تا 90 درصد خطر ابتلا به مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، نتایج 78 مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D باعث کاهش مرگ و میر در بزرگسالان خواهد شد. 
نتایج تحقیق‌ بزرگ دیگری نشان داد مصرف مکمل ویتامین D موجب کاهش مرگ و میر در افراد سرطانی خواهد شد. سطح ویتامین D خون در حدود 30 نانوگرم بر میلی‌لیتر (75 نانو مول بر لیتر) مقدار بهینه است (آزمایش خون 25 هیدروکسی ویتامین D یا 25D (OH)  نامیده می‌شود). برای به دست آوردن این سطح خون، شواهد نشان می‌دهد که بیشتر افراد باید از نور خورشید به طور منظم استفاده کنند. 
اگر نور خورشید به اندازه کافی قوی باشد (قانون کرلی) و اگر هر روز به مدت 10 تا 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار داشته باشید، کافی است. پوست‌های تیره‌تر به نور خورشید بیشتری نیاز دارند. با این حال ممکن است که شما از خط استوا دور یا در فصل زمستان قرار داشته باشید. همچنین این برنامه ممکن است برای شما عملی نبوده و یا بودن در محیط بیرون برای شما سخت باشد.  
در این موارد استفاده از مکمل ویتامین D می‌تواند با ارزش باشد. دو نوع اصلی ویتامین وجود دارد: ویتامین D2 که معمولاً از گیاهان و ویتامین D3 که از پوست گوسفند به دست می‌آید. ویتامین D3 تاثیر بیشتری بر افزایش سطح خون و سلامتی انسان نسبت به ویتامین D2 دارد و این امر کاملاً اثبات شده است. باید به این نکته مهم توجه داشته باشیم که تا همین اواخر، اکثر مکمل‌های ویتامین D3 از حیوان (پوست گوسفند) استخراج شده است اما در حال حاضر مکمل‌های ویتامین D3 گیاهی نیز وجود دارد. 
مکمل‌های گیاهی تقریبا همیشه به عنوان گیاه یا وگان (vegan) برچسب‌گذاری می‌شوند. برای بزرگسالان مقدار 2000 IU (50 میکروگرم) در روز یک نقطه شروع مناسب است، اما محاسبه دقیق این مقدار بستگی به بدن (بدن بزرگتر و هیکلی‌تر نیاز به ویتامین D بیشتری دارد)، رژیم غذایی، خورشید و ژنتیک فرد دارد. بنابراین همیشه یک ایده خوب این است که بهترین روش را با دکتر شخصی خود بیابید. 
همچنین توصیه می‌شود هنگامی که نمی‌توانید در مقابل نور خورشید قرار داشته باشید از مکمل‌های ویتامین D به صورت روزانه استفاده کنید. در نتیجه، بر خلاف ادعای برخی افراد که می گویند ویتامین D درمان همه چیز نیست،. در صورت امکان در مقابل نور خورشید قرار داشته و در غیر این صورت از مکمل‌های آن استفاده کنید.