درون شما التهابی هست که شما حتی از آن خبر ندارید. اما رژیم‌های غذایی هستند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید این التهابات را پایان دهید. در ادامه با 10 غذای مفید برای از بین بردن التهاب بدن آشنا خواهید شد.
التهاب مزمن در سطوح پایین، تا حدی زیر پوست شما هستند که قادر به دیدن و احساس آن نیستید. التهاب مزمن در نتیجه‌ی آسیب دیدن بافت سالم بدن و در نهایت بیماری‌های مزمن می‌شود. التهاب مزمن می‌تواند سبب بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت شده و یا بیماری‌های کم‌خطرتری مانند آسم، آکنه، و اضافه وزن و حتی تغییر خلق و خوی فرد را به دنبال داشته باشد.
در عرض دو دهه بیش از یک سوم آمریکایی‌ها اختلال التهاب خواهند داشت و بیشتر آن نیز ناشی از رژیم غذایی نادرست خواهد بود.

غذاهای مفید برای التهاب

مطابق نظر کالج آمریکایی Cardiology رژیم غذایی رایج در غرب، شامل مقدار زیادی غذاهای فراوری شده، نشاسته‌های تصفیه شده‌ای که به غذاها اضافه می‌شوند، شکر اضافه شده به غذاها و علاوه بر این‌ها چربی‌های حیوانی و کمبود مواد غذایی‌ای مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و اسیدهای کامل امگا 3 که سبب احتراق التهابات می‌شود، است.
اما مردم یونان، ایتالیا و فرانسه عادات غذایی بهتری دارند و کمتر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند. در کشورهای مدیترانه‌ای شیرینی‌ها، تخم‌مرغ، و گوشت به اندازه‌ی کشور آمریکا روی سفره قرار نمی‌گیرند. در این کشورها غذاهای مفید برای التهاب بیشتر از آمریکا مصرف می‌شود.
رژیم غذایی آن‌ها به طور طبیعی شامل غذاهای مفید برای التهاب و نیز غذاهای بدون چربی، روغن زیتون، سیب‌زمینی،آجیل‌ها، مرغ و ماهی و حبوبات است.
این سخنان برای ما که در شرق زندگی می‌کنیم چه معنایی می‌تواند داشته باشد؟ این سخنان به معنی خوردن همانند زنان فرانسوی، ایتالیایی یا یونانی، یعنی مقدار زیادی میوه، سالادهای سبز تازه و ماهی در مدیترانه به میزان 2 کیلوگرم روزانه برای زنان و 4 کیلوگرم برای مردان است.
برای آغاز رژیم غذایی شامل غذاهای ضد التهاب 10 غذای زیر را به صورت منظم در رژیم غذایی خود جای دهید:

معرفی غذاهای مفید برای التهاب

 1. روغن کانولا

ما به دلیل خوردن بیش از اندازه‌ی روغن‌های ذرت و سویا، آب‌نبات، کراکر و غذاهای فرآوری شده، مقداری زیادی امگا 6 مصرف کرده و این در حالی است که مقدار بسیار اندکی امگا 3 مصرف می‌کنیم. این ترکیب برای التهاب بدترین اثر ممکن را دارد. اسیدهای چرب ضروری برای آنزیم‌های بدن ضروری هستند. اسید چرب امگا 3 ترکیبات ضد التهاب تولید می‌کند، این در حالی است که امگا 6 سبب افزایش التهاب می‌شود.
کمبود میزان امگا 3 به یک بازی بیولوژیکی در مورد صندلی‌ها، این بار در مورد عضلات شباهت دارد. در مورد اسیدهای چرب، چربی‌هایی بر آنزیم‌ها غلبه خواهند کرد که غالب باشند.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم استفاده غذاهای فراوری شده را محدود کنید و سالاد، غذاهای سرخ‌کردنی، سبزیجات و سایر مواد غذایی خود را با روغن کانولا، که سرشار از اسید چرب کامل و امگا 3 است، مصرف کنید. استفاده از دیگر منابع حاوی اسید چرب امگا 3 مانند کتان سرخ شده، البته در شرایط ویژه، و گردو می‌تواند اثر این روغن را افزایش دهد.

2. گوشت تغذیه شده با چمن

انسان‌ها در رأس زنجیره‌ی غذایی هستند. بنابراین غذایی که شما می‌خورید بر سطح التهاب در بدن‌تان تأثیرگذار خواهد بود. امروزه بسیاری از گاوها از ذرت و دانه‌های با کالری بالا، همچنین با امگا 6 التهابی بالا، تغذیه می‌شوند تا به سرعت به وزن مورد نظر برسند. اما گوشت گاو لاغری که در چمن تغذیه کرده است، سطح بالاتری از مواد غذایی حیاتی مانند ویتامین ای و امگا 3 را داراست.
 

یک تحقیق در سال 2004 از دانشگاه کالیفرنیا چربی اشباع، در 36 گاو صنعتی و گاوهایی که با چمن تغذیه شده بودند را اندازه‌گیری نموده و آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کردند. گوشت گاوهایی که با چمن تغذیه شده بودند، چربی‌های اشباع شده‌ی کمتری داشتند و میزان امگا 6 در آن‌ها کمتر و میزان امگا 3 آن‌ها 40 درصد بیشتر بود.
گوشت گاوهای تغذیه شده با چمن اگرچه ممکن است گران‌تر باشد، با این حال برای سلامت شما مفیدتر است.  یک موسسه‌ی تحقیقات در مورد سرطان توصیه می‌کند تا در هر هفته بیش از نیم کیلوگرم گوشت گاو نخورید. خوردن بیش از این مقدار گوشت در هفته احتمال ابتلا به روده‌ی بزرگ را افزایش می‌دهد. علاوه بر این ممکن است خوردن دو وعده از این پروتئین در هفته بهتر باشد چرا که در صورت مصرف این‌گونه از گوشت گاو بشقاب شما برای دریافت سایر غذاهای مبارزه کننده با بیماری‌ها جا خواهد داشت!

3. آجیل‌ها

آجیل‌ها بیش از سایر غذاهای پرکالری با بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط هستند. در سال 2005 در یک مجله‌ی آمریکایی به نام اپیدمولوژی، در مورد 6000 نفر این نکته مشاهده شد که بیشتر افرادی که از آجیل‌ها استفاده می‌کرده‌اند، پایین‌ترین سطح نشان‌گرهای التهابی را در خون خود داشتند.
ممکن است میزان بالای اسید آمینه سبب کاهش و تسکین میزان التهاب خون بر اثر خوردن آجیل‌ها باشد.
خوردن مقداری گردوی موجود در اسنک‌ها، پسته یا بادام می‌تواند برای دریافت این مواد مغذی مفید باشد. با این حال میزان باید در حدود یک چهارم فنجان چای باشد تا کالری دریافت شده نیز تحت کنترل باشد.

4. ماهی چرب

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که هفته‌ای دو بار ماهی‌های چرب غنی از امگا 3 مصرف شود. در نظر گرفتن این توصیه در رژیم غذایی سبب کاهش مرگ ناگهانی به دلیل حمله‌ی قلب و رشد آهسته‌ی پلاک‌های شریانی می‌گردد.
منظور از ماهیان چرب ماهی تن، ماهی قزل‌الا، شاه‌ماهی، ساردین و ماهی خال‌مخالی است که قوی‌ترین امگا 3 ضد التهاب را با خود دارند. اما در مورد زنان باردار باید دقت داشت که از فروشگاه‌هایی که احتمال می‌رود ماهی‌های آن‌ها حاوی جیوه باشند، خودداری نمود.

5. کاکائو

شمار بسیار زیادی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کاکائو می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. هنگامی که محققان اسپانیایی 42 مرد و زن را مورد آزمایش و مشاهده قرار دادند، و در مدت چهار هفته نوشیدنی‌ای با پودر کاکائو به میزان دو بار در روز برای نوشیدن به آنان دادند، متوجه شدند که در انتهای آزمایش این افراد سطح پایین‌تری از نشان‌گرهای التهابی را دارا هستند.
مطالعه‌ی دیگری در سال 2006 در دانشگاه دیویس نشان داد که نوشیدن کاکائو می‌تواند جریان خون را بهبود بخشیده و در 32 مورد زنان یائسه نیز باعث کاهش میزان چربی شود.
ماده‌ی موثر موجود در کاکائو فلاونوئل است که لختگی خون و التهاب را کاهش می‌دهد.
برای مصرف کاکائو می‌توانید از کاکائوی واقعی و تلخ استفاده کنید و یا این‌که مقداری از آن را با شیر خشک یا شیر کم‌چرب ترکیب نموده و مصرف نمایید. دقت داشته باشید که شکلات‌ها یا آبنبات‌هایی که در آن‌ها از کاکائو استفاده شده، نمی‌تواند سبب تقویت سلامت شما شوند چرا که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند.

6. کرنبری (نوعی توت)

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که کرنبری‌ها می‌توانند رشد و تکثیر تومورهای پستان، روده، ریه و پروستات را مهار کنند. محققان اظهار می‌دارند که مکانیسمی محافظتی و ضد التهاب در کرنبری وجود دارد که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است. علاوه بر این ثابت شده که مصرف این نوع توت می‌تواند میزان اکسیدان لیپوپروتئین یا همان کلسترول بد را کاهش دهد.
برای مصرف این نوع توت می‌توانید نوع خشک‌شده‌ی آن را به سالاد یا اوت‌میل صبحانه‌ی خود اضافه کنید.
اگرچه این میوه یکی از بهترین غذاهای مفید برای التهاب است با این حال آن‌چنان در کشور ما در دسترس نیست.

7. گیلاس

بر اساس تحقیقات انجام شده که در مجله‌ی Nutrition به چاپ رسید و در سال 2006 صورت پذیرفت، مردان و زنان سالم برای مدت 28 روز به رژیم غذایی خود گیلاس شیرین اضافه کردند و نتیجه این تحقیق نشان‌گر کاهش التهاب در آنان بود.
مطالعه‌ای که پیش از مطالعه‌ی قبلی صورت پذیرفته بود، نشان داده بود که گیلاس علائم آرتروز را کاهش می‌دهد.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که خواص ضد التهابی آنتوسیانین‌ها، ترکیباتی که باعث قرمز شدن گیلاس می‌شوند، بیش از سایر مواد ضد التهابی در این میوه‌ی قرمز آبدار وجود دارد.
برای مصرف این میوه می‌توانید از آن به عنوان یک دسر یا میان‌وعده استفاده کنید. علاوه بر این می‌توانید با قرار دادن آن در فریزر در تمام سال به این میوه‌ دسترسی داشته باشید.

8. انگور

آنتی‌اکسیدان رزوراترول موجود در پوست انگور نیز در برابر التهاب و همچنین سرطان مقابله می‌کند. تحقیقی که در سال 2004 انجام شد، نشان داد که نوشیدن آب انگور می‌تواند نشان‌گرهای التهابی در خون افراد مبتلا به بیماران عروق کرنر را کاهش دهد.
توصیه می‌شود برای مصرف این میوه، خود میوه را بخورید نه آب انگور را، چرا که خود میوه دارای فیبر بیشتری است.

9. سیب

سیب دارای غلظت بالای کورستین، فلانوئیدی است که در پیاز و چای نیز پیدا می‌شود.
در سال 2008 محققات دانشگاه میشیگان بیش از 8000 بزرگسال آمریکایی را مورد آزمایش و مشاهده قرار دادند و در این آزمایش رابطه‌ای بین سیب، فلانوئیدها و کورستین با کاهش التهاب پیدا کردند.
برای مصرف این میوه می‌توانید آن را رنده کرده و آن را به سالاد مرغ اضافه کنید و یا با مقداری سیب پخته شدن به همراه دارچین خانواده‌ی خود را گرم نگاه دارید.

10. بروکلی

این نیروگاه تغذیه‌ای دارای بسیاری از عوامل مبارزه با بیماری، مانند بتاکاروتن، ویتامین ث و فولات ویتامین ب است. این میوه علاوه بر این دارای کائمفرول، یکی دیگر از فلانوئیدهای مرتبط با کاهش التهاب است.
برای مصرف بروکلی می‌توانید آن را بخارپز کرده و با کلم، لوبیا سبز، و چای مصرف نمایید.

یک برنامه‌ی ضد التهاب روزانه با غذاهای مفید برای التهاب
در صورتی‌که نمی‌توانید تمام غذاهای مفید برای التهاب را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید، می‌توانید منوی زیر را امتحان کنید:

صبحانه:
بلغور جو دو سر به همراه دارچین 

خوراک مختصر:
انگور

ناهار:
سالاد سبزی با سبزیجات تازه از جمله بروکلی، پیاز، پودر گردو یا بادام و فلفل تازه ترک شده و روغن زیتون یا روغن کانولا
به همراه این مواد برای ناهار می‌توانید مرغ کبابی به همراه نان کامل بخورید.

خوراک مختصر:
گیلاس، گردو

شام:
گوجه‌فرنگی تازه خرد شده با روغن زیتون
ماهی قرل‌الا کباب‌شده با رزماری
اسفناج و تره فرنگی با زنجبیل
برنج قهوه‌ای

دسر:
سیب برش داده شده با دارچین، که در مایکرویو یا روی اجاق پخته شده