چگونه می‌‌توان بدون استفاده از داروهای شیمیایی، استرس را درمان کرد؟

در اصطلاح علم روانشناسی، استرس به احساس فشاری گفته می‌شود که بر ذهن و روان فرد وارد می‌آید، و از این جهت آن را مترادف با درد جسمانی تلقی می‌کنند. اگر چه نفس استرس برای انگیزه دادن مفید است و ما را در تطبیق با محیط یا تلاش برای رسیدن به موفقیت کمک می‌کند، اما زمانی که از اندازه می‌گذرد، می‌تواند روان‌مان را رنجور کند، تا حدی که حتی از پس کارهای روزمرۀ خود برنیاییم. در این مقاله چند شیوۀ خانگی و غیردارویی برای درمان استرس به شما پیشنهاد می‌کنیم.

آیا دچار شدن به استرس طبیعی است؟

جواب مثبت است. بیشتر افراد بزرگسال در طول روز استرس را تجربه می‌کنند، و آمار افرادی که به استرس مزمن دچارند در کشور مدرنی مثل ایالات متحدۀ امریکا به 18 درصد بالغ می‌شود. علائم استرس مزمن عصبی بودن، برآشفتگی، احساس فشار، طپش قلب و احساس درد در سینه است. در برخی اوقات نیز اختلالات دیگری مثل پرکاری تیروئید می‌توانند به ایجاد استرس منجر شوند.

درمان‌ استرس با روش‌های غیر دارویی

متخصصان روش‌هایی طبیعی برای درمان استرس پیشنهاد کرده‌اند که در این مقاله می‌خوانید، اما باید توجه داشته باشید که در صورت دچار بودن به این عارضه، لازم است پیش از استفاده از این روش‌ها با پزشک خود مشورت کنید، در غیر این صورت ممکن است روند درمان شما با اختلال مواجه شود.

برای مقابله با استرس ورزش کنید

با انجام تمرینات ورزشی، آن میزان از انرژی را که باعث ایجاد اضطراب می‌شود مصرف می‌کنید. تحقیقات انجام شده در این زمینه همگی از تأثیر مثبت ورزش بر کاستن از اضطراب حکایت دارند، به علاوه با ورزش می‌توانید شرایط استرس‌زا مانند دوران بعد از ترک سیگار را با سهولت بیشتری بگذرانید.

مراقبه، راهی برای دوری از استرس

مراقبه یا همان مدیتیشن با آرام کردن روند تفکر و افزایش توانایی فرد برای کنترل بر ذهن، درمانی عالی برای استرس است. همچنین یوگا که در آن از مراقبه استفاده می‌شود، ورزشی مناسب برای کسانی است که از استرس مزمن رنج می‌برند.

ریلکسیشن و تسکین عوارض استرس

حتماً متوجه شده‌اید که در زمان استرس، ناخودآگاه عضلات خود را منقبض می‌کنید، و خصوصاً فک شما قفل می‌شود. تمرینات ریلکسیشن می‌تواند شما را در چنین زمان‌هایی از عوارض استرس رها کند. برای این منظور کافی است که در مکان آرامی بنشینید، بر بدن خود تمرکز کنید و تلقین ریلکس بودن را از انگشتان پای خود آغاز کنید.

وقتی به استرس دچارید، بنویسید

نوشتن از حال و هوای خود، راهی برای تخلیه اضطراب است. بسیاری از روان‌درمانگران به بیماران خود توصیه می‌کنند که در مواقع بحرانی از نوشتن آزاد احساسات برای رسیدن به آرامش استفاده کنند. به‌علاوه این روش، به عنوان یکی از کارامدترین و بی‌خطرترین روش‌ها برای کنترل استرس در کودکان و نوجوانان شناخته شده است.

در برنامۀ روزانۀ خود از استراتژی‌های مدیریت زمان استفاده کنید

همان‌طور که گفته شد، استلزامات زندگی امروزه از عوامل ایجاد استرس است، شما هر روز ناچارید کارهای متعددی را در مدت زمان محدودی به انجام برسانید، و استرس ناکامی در انجام این کارها تمام روز با شماست. بهتر است که برای انجام تمام کارهای خود، از کارهای مربوط به شغل گرفته تا امور مربوط به خانواده و فعالیت‌های ورزشی که برای سلامت خود انجام می‌دهید، برنامه‌ای تهیه کنید. 

در برنامه‌ریزی کارهای خود از استراتژی‌های مدیریت زمان بهره بگیرید، متخصصان بسیاری در این مورد نوشته‌اند که کتاب معروف «قورباغه را قورت بده» از برایان تریسی تنها نمونه‌ای از خروار به شمار می‌آید. چه به روش قدیمی برنامۀ روزانۀ خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید و روی در یخچال بچسبانید، و چه از یک برنامه‌ریز اندرویدی روی گوشی خود استفاده کنید، حس اطمینان از اینکه چیزی را فراموش نکرده‌اید و در صورت عمل به برنامه می‌توانید از پس انجام تمام کارهای خود برآیید، باعث می‌شود که بتوانید در زمان هر کاری، فقط بر همان کار تمرکز کنید و به استرس دچار نشوید.

آروماتراپی یا رایحه درمانی برای کاستن از استرس

بوییدن روغن‌های معطر گیاهی به شما کمک می‌کند که آرام شوید. در مورد نوع روغن تجویزی کلی وجود ندارد و هر کس باید به تجربه بفهمد که چه رایحه‌ای برایش مناسب است، اما از زمان قدیم از گیاه لاوندر یا همان اسطوخودوس برای رسیدن به آرامش استفاده می‌کردند. حتی در تحقیقات جدیدی که در سال 2012 در دانشگاه ....  برای تأثیر آروماتراپی به وسیلۀ روغن لاوندر در بیماری بی‌خوابی گروهی از زنان 45 تا 55 سال انجام شد، مشخص شد که بوییدن این گیاه باعث شده است که از طپش قلب این افراد کاسته شده، و آنها  اختلال خواب کمتری را تجربه کرده‌اند.

روغن شاهدانه، داروی استرس

نترسید؛ روغن کانابیدیول که از گیاه شاهدانه گرفته می‌شود، برعکس محصول دیگر این گیاه، یعنی همان ماریجوانا، خاصیت روانگردانی ندارد و خرید و فروش آن آزاد است. تحقیقات بسیاری بر مفید بودن این محصول در کاستن از اضطراب تأکید کرده‌اند.

تا می‌توانید چای‌های گیاهی بنوشید

چای‌های گیاهی نیز می‌توانند درمانی موثر برای تسکین استرس باشند. در ایران از زمان قدیم از دم کردۀ گل گاو زبان برای رفع اضطراب و غم استفاده شده است، و تحقیقات امروزی نشان می‌دهد که نوشیدن چای بابونه می‌تواند میزان کورتیزول را که هورمون استرس است، در بدن کاهش دهد.

مکمل‌های گیاهی ضد استرس

منظور از مکمل‌ها، داروهای گیاهی است که به صورت سنتی برای درمان اختلالات مختلف تجویز می‌شود. با اینحال توصیۀ ما اینست که از این مکمل‌ها به دلیل تأثیری که بر اعصاب و روان دارند، با احتیاط و پس از تجویز متخصص داروهای سنتی استفاده کنید.

وقت گذراندن با حیوانات قاتل استرس است

بله تعجب نکنید، اگر در خانه از حیوانات نگهداری کنید یا حتی اوقاتی از روز را به تماشا و بازی با حیوانات بگذرانید، حال بهتری خواهید داشت. حیوانات خانگی به شما عشق می‌ورزند، از شما حمایت می‌کنند و نوازش آنها، استرس را از شما دور می‌کند. بعضی افراد دوست دارند از سگ، گربه یا پستانداران کوچک نگهداری کنند و بعضی دیگر حیوانات کم‌دردسرتری مثل ماهی را ترجیح می‌دهند. اما لزومی ندارد که حتماً حیوانی را در خانه نگهداری کنید، تحقیقات نشان داده است حتی افرادی که زمانی را در روز به گوش سپردن به صدای جیرجیرک‌ها، یا قشوی اسب‌ها اختصاص داده‌اند، کمتر از کسانی که با حیوانات تماس ندارند، به استرس دچار شده‌اند.

و اگر این روش‌های طبیعی کارگر نبود....

آن موقع می‌توانید به یک مشاور مراجعه کنید. گفتگو با مشاور می‌تواند به شما کمک کند منشأ ایجاد استرس را بشناسید و آن را رفع کنید، به علاوه ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی و کار می‌تواند شما را از اضطراب دور کند.

یکی از روش‌های خوب برای دوری از استرس، استفاده از روش رفتار درمانی شناختی (CBT) است. هدف از رفتار درمانی شناختی اینست که بدانیم چگونه احساسات ما بر افکارمان، و درنتیجه بر اعمال‌مان تأثیر می‌گذارد، و چطور می‌توانیم این واکنش‌ها را با افکار مثبت یا سازنده جایگزین کنیم. کتابی با همین موضوع و عنوان «رفتار درمانی شناختی برای تازه‌کارها» از دوبرا رات لدلی، برایان پی مارکس و ریچارد جی هیم برگ از انتشارات ارجمند منتشر شده است که مطالعۀ آن را به شما توصیه می کنیم.

اما اگر هیچ‌کدام از این موارد مفید نبود، آن وقت چاره‌ای جز دارودرمانی نیست. معمولاً داروهایی که متخصص برای این موارد تجویز می‌کند متعلق به سه دسته هستند:

• بنزودیازپین‌ها یا داروهای ضد اضطراب مثل زاناکس و والیوم

• داروهای ضد افسردگی مثل پروزاک

• داروهای خواب‌آور که در صورت بروز اختلال خواب ناشی از استرس تجویز می‌شوند.

باکس: اگر استرس را درمان نکنید، شدت آن افزایش می‌یابد و زندگی‌تان را مختل می‌کند. درمان استرس از طریق مشاوره، درمان‌های طبیعی، تغییرات در سبک زندگی و دارودرمانی ممکن است، و گاهی لازم است برای اثر بخشی بیشتر چند شیوه با هم ترکیب شوند؛ مراجعه به یک متخصص برای این منظور ضروری است.