برای همه ما مثل روز روشن است که میوه‌ها منبع بسیار غنی از موادی هستند که بدن انسان آن‌ها را نیاز دارد. میوه‌ها حاوی منبع غنی از انواع ویتامین‌ها هستند، اما بیشتر مقدار کالری میوه‌ها به خاطر وجود کربوهیدرات‌ها به ویژه قند است. اکثر میوه‌ها حاوی ترکیبی از قندهای مختلف هستند اما یک نوع از قند به نام فروکتوز در اکثر آن‌ها وجود دارد. 
احتمالاً نام این نوع از قند را در ترکیبات بسیاری از غذاهای فرآوری شده و انواع نوشابه‌ها دیده‌اید. فروکتوز می‌تواند برای سلامت انسان مضر باشد. اگر برای سلامتی خود اهمیت قائل هستید حتماً این سؤال برای شما پیش می‌آید که باید میوه بخوریم؟ در میزان خوردن میوه‌ها احتیاط کنیم یا از خوردن میوه اجتناب کنیم؟!
اگر چه فروکتوز به صورت طبیعی در میوه‌ها وجود دارد، شرکت‌های مختلفی نوع مصنوعی آن را تولید می‌کنند که در ساخت انواع نوشابه، آب‌نبات‌ها و... استفاده می‌شود. استفاده از شکر در غذاهای فرآوری شده برای سلامتی انسان مضر است در صورتی که خوردن شکری که در همه میوه‌ها وجود دارد برای بدن مفید است. به عنوان مثال، نتایج تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهند که فروکتوز مصنوعی موجود در غذاهای فرآوری شده موجب مشکلات کبدی و فشار خون می‌شود در صورتی که فروکتوز موجود در میوه‌ها نه تنها برای سلامتی بدن ضرری ندارد بلکه می‌تواند مفید هم باشد.
دلایل این امر پیچیده است. در این شکی نیست که میوه‌ها بهترین و غنی‌ترین منبع مواد مغذی و لازم برای حفظ سلامتی بدن هستند. اکثر آن‌ها به صورت طبیعی کالری کمی در خود دارند، در حالی که حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع فیتوشیمیایی (ترکیبات مختلف و فعال بیولوژیکی در گیاهان) مانند بتا کاروتن، پلی فنل‌ها و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. در صورتی که فروکتوز موجود در غذاهای فرآوری شده با فروکتوز میوه متفاوت است.

آیا مصرف میوه می‌تواند موجب ابتلا به دیابت نوع دو شود؟

 
در رابطه با قند موجود در میوه و مصرف آن‌ها توسط افرادی که مبتلا به دیابت هستند و یا در معرض خطر ابتلا به بیماری دیابت هستند، نگرانی‌هایی وجود دارد. بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه به این افراد توصیه می‌کنند در مصرف میوه احتیاط کنند و خوردن میوه را محدود کنند؛ اما نباید فراموش کنیم که مصرف میوه در افرادی که جز این دو دسته نیستند بسیار توصیه می‌شود و خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. 
مطالعه‌ای در سال 2011 انجام شده است که در آن افراد مختلف و افرادی که دچار بیماری دیابت هستند حضور داشتند و آن‌ها به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که روزی حداقل دو میوه مصرف می‌کردند و گروهی که در مصرف میوه محدود شده بودند. مصرف محدود شده میوه هیچ سودی برای این گروه در مقایسه با کسانی که میوه زیادی مصرف می‌کردند، نداشت! 
محققان این پژوهش دریافتند که با توجه به مزایای بسیار زیاد میوه‌ها، مصرف آن حتی در بیماران دیابت نوع دو هم نباید محدود شود. مطالعه جدیدتری وجود داد که نتایج آن نشان می‌دهد مصرف بیشتر میوه‌های تازه موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت و مرگ و میر می‌شود. افراد مبتلا به قند خون برای کنترل رژیم غذایی خود باید به متخصصان تغذیه مراجعه کنند تا مصرف میوه و غذاهای دیگر را برای آن‌ها تنظیم کنند. برای مثال ترکیب تکه‌های موز با بلغور جو دوسر می‌تواند فشار خون را تنظیم کند.

آیا خوردن میوه موجب افزایش وزن می‌شود؟

 
برخی از افراد نگران این هستند که خوردن میوه به دلیل وجود قند، موجب اختلال در وزن می‌شود. پژوهشی که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شده است نشان می‌دهد که 22/0 عصاره میوه (برای مثال یک پنجم از سیب) موجب کاهش چهارده درصد از خطر ابتلا به چاقی می‌شود. نتایج مطالعه دیگری که در اروپا انجام شده است نشان می‌دهد افزایش صد گرمی مصرف میوه در روز می‌تواند موجب کاهش وزن شود. 
در مطالعه دیگری که در سال 2011 انجام شده است، محققان از گروهی از داوطلبان درخواست کردند تا تمام قندهای مصرفی خود حتی میوه‌ها را کاهش دهند، در حالی که از گروهی دیگر خواستند فقط قند مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. نتایج نشان می‌دهد گروهی که علاوه بر قند مصنوعی، میوه خوردن را هم کاهش دادند، حدوداً شش و نیم کیلوگرم وزن کم کردند، در صورتی که گروهی که میوه را از رژیم غذایی خود حذف نکردند و تنها شکرهای مصنوعی را حذف کردند، حدود نه کیلوگرم وزن کم کردند. 
تحقیقاتی که اخیراً در سال 2016 انجام شده‌اند نیز نشان می‌دهند خوردن میوه موجب چاقی نمی‌شود و حتی موجب کاهش وزن می‌شود.
 
مکانیسم‌های مختلفی موجب می‌شود خوردن میوه موجب کنترل و کاهش وزن شود. از جمله این مکانیسم‌ها وجود میزان بالای مواد مغذی در میوه است. میوه موجب تعدیل میکروبیوم روده می‌شود و این امر باعث به وجود آمدن حس سیری طولانی‌مدت می‌شود. در نتیجه همه این‌ها موجب کاهش کالری دریافتی و کاهش و تعدیل وزن می‌شوند. 
تحقیقات دیگری که در سال 2009 انجام شده است نشان می‌دهد تأثیری را که یک میوه بر بدن می‌گذارد، آب‌میوه، سس آن میوه، آب‌میوه فیبردار، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به صورت جداگانه نمی‌توانند داشته باشند. به عبارتی مزایایی که یک قطعه میوه دارد را نمی‌توان با استفاده از مکمل‌های مختلف مانند همان میوه جبران کرد.

مزایای مصرف میوه چیست؟

 
شواهد متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف میوه موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های متعدد و بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی می‌شود. افزایش مصرف میوه حتی موجب کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. از سال 1985 هم مشخص شده است که مصرف میوه و سبزی موجب کاهش خطر مرگ زودهنگام می‌شود. در سال 2017 نتایج نود و پنج پژوهش بررسی شد که این نتایج نشان می‌دهند افزایش مصرف میوه موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زودرس می‌شود. 
نتایج برخی از مطالعات نشان می‌دهند کسانی که میوه بیشتری مصرف می‌کنند در واقع چهل تا پنجاه درصد خطر ابتلا به مرگ زودرس را با مصرف این مقدار میوه کاهش می‌دهند. نتایج پژوهشی نشان می‌دهد افرادی که میوه نمی‌خورند در مقایسه با افرادی که تنها یک قطعه میوه در روز مصرف می‌کنند، به میزان نوزده ماه کمتر عمر می‌کنند. تصور کنید اگر یک میوه به صورت کامل مصرف شود، چه تأثیر شگرفی خواهد داشت!
چهارمین عامل مهم پیشگیری‌کننده از انواع بیماری‌ها، مصرف میوه است. تخمین زده شده است که مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند از 8/7 میلیون مرگ زودرس جلوگیری کند.

چه نوع میوه‌ای مصرف کنیم؟

 
جای تعجب ندارد که میوه‌های تازه جز بهترین میوه‌ها برای مصرف هستند! استفاده از میوه‌های یخ‌زده و فریز شده هم برای بدن خوب است اما جایگاه دوم را دارد و نسبت به میوه تازه تأثیر کمتری در سلامتی دارد، ولی مصرف میوه‌های یخ‌زده‌ای که تازه آن‌ها در برخی فصول وجود ندارند، خوب است. میوه‌های خشک شده به اندازه میوه‌های تازه و یخ‌زده مغذی هستند اما شکر بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند.
آب میوه‌ای که از میوه تازه تهیه می‌شود مقداری از مواد مغذی و فیبر را از دست می‌دهد. شواهدی وجود دارد که مصرف آب‌میوه می‌تواند موجب افزایش وزن شود. کودکان در این مورد بیشتر در معرض خطر هستند. مصرف آب میوه خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. 
در پژوهشی، خواص یک سیب کامل را با آب سیب شفاف و آب سیبی که دارای تکه‌های سیب است، مقایسه کردند. یک سیب کامل دارای مقدار بیشتری از فیبر است. در صورتی که آب سیب شفاف تقریباً فیبری ندارد! کلسترول و LDL در افرادی که میوه سیب را مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. در حالی که افرادی که آب سیب مصرف کردند دچار افزایش کلسترول شدند. میزان کلسترول در افرادی که آب سیب با تکه‌های له شده سیب مصرف کردند، کاهش پیدا کرد اما این میزان کاهش به اندازه افرادی نبود که میوه سیب را مصرف می‌کردند. این نتایج نشان‌دهنده آن است که فیبر موجود در میوه‌ها برای سلامت بدن بسیار مفید است.
 
در رابطه با میوه‌های کنسرو شده باید دقت و احتیاط بیشتری به کار برد زیرا در تولید این میوه‌های کنسرو شده از شکر یا شربت استفاده می‌شود. در پژوهشی نشان داده شده است که مصرف میوه‌های کنسرو شده موجب افزایش احتمال مرگ و میر زودرس می‌شود؛ 
بنابراین بهتر است اولویت خود را مصرف میوه‌های تازه تعیین کنید و پس از میوه‌های تازه سراغ میوه‌های یخ زده و میوه‌های خشک شده بروید. می‌توانید برای ایجاد تنوع میوه‌های مختلف را به صورت سالاد، دسرهای خوشمزه و اسموتی‌ها مصرف کنید. میوه‌ها به اندازه کافی ظاهری جذاب و دلپذیر دارند، پس در اکثر مواقع سعی کنید از خود میوه‌ها استفاده کنید.
با توجه به مطالب ذکر شده و اشاره به تحقیقات و مطالعات مختلف، کاملاً واضح است که خوردن میوه‌های بیشتر موجب کاهش خطر ابتلا به چاقی و افزایش وزن، بیماری‌های مختلف و مرگ زودرس می‌شود. حتماً شنیده‌اید که هر کسی روزی یک سیب بخورد دچار بیماری نمی‌شود. شما می‌توانید با قرار دادن انواع میوه در رژیم غذایی خود برای حفظ و ارتقای سلامتی بدن خود تلاش کنید. 
بهتر است مصرف سبزیجات هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید و بیشتر به مصرف گیاهان و میوه‌ها بپردازید و از میزان مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی بکاهید. زمانی که این راهکارها را انجام دهید متوجه تغییر بزرگی در شادابی بدن خود خواهید شد.